Om ditt nyårsupplösning var att öka dina vanliga körningar, är du i fantastiskt företag. Men med ett ökat körsträcka kommer en förbättrad fara i löparens täthet, eller en spänning i höftflexormusklerna, som finns framför höften.
Detta gäller särskilt för människor som kör på ett löpband, säger Ashley Borden, en Star Physical Fitness Fitness Instructor i Los Angeles. “Medan utanför löpare tenderar att driva sig framåt med sina hamstringsmuskler beror inomhuslöpare mycket mer på höftmusklerna för att hålla jämna steg med det elektroniska rörliga bältet,” säger hon.
Och till och med avslappnade utövare är inte immun mot täta höftmuskler-särskilt de som sitter vid ett skrivbord hela dagen. “Folkets höftflexorer är ofta täta från inaktivitet ännu mycket mer än att springa”, säger Borden.
Redo att öppna upp? Just här är fem övningar som hjälper till att lossa höftflexorer samt avvärja höftmuskelmassa. Just här är fem övningar för att hjälpa till att återställa din kropp – från dina hamstrings och kalvar till ryggen såväl som ljumsken.
Nedåtgående hund
Vägbeskrivning:
1. Börja i en hög plank.
2. Stoppa tårna under fötterna och skjut kroppen uppåt, lyft upp höfterna och tillbaka mot taket och minska huvudet mellan axlarna. (Din kropp borde skriva en triangel med mattan.) Håll inställningen i 30 sekunder.
Framfällning
Vägbeskrivning:
1. Börja i en stående miljö med fötterna tillsammans såväl som händerna på höfterna.
2. Ta ett djupt andetag, andas sedan ut, böj dig framåt vid höften upp tills fingertopparna rör vid mattan såväl som huvudet är framför knäna. Håll inställningen i 30 sekunder. Om du inte Juventus Tröja har den rörligheten, såväl som snäva hamstrings undviker dig från att gå så djupt, ta med händerna till dina skinn, dina kalvar eller till ryggen på knäna.
3. För att återvända till startpositionen, placera dina händer på höfterna, ta ett djupt andetag och lyfta (inte runda) din överkropp tills du står upprätt igen.
Löpare
Vägbeskrivning:
1. Från ett stående läge, böj framåt samt röra mattan med båda händerna. Ta sedan ett stort steg tillbaka med sfären på din bästa fot och hålla hälen från marken. Om du är hamstrings är snäva eller att du har svårt att balansera, vila ryggknäet på mattan.
2. Sänk ner kroppen, ditt vänstra knä är ovanför fotleden och utvecklar en 90-graders vinkel med mattan. Din överkropp borde vara parallell med ditt vänstra lår.
3. Håll i 30 sekunder och returnera sedan din bästa fot till startinställningen och Paris Saint-Germain Tröja upprepa med vänster ben.
Uppåthund
Vägbeskrivning:
1. Ligga med ansiktet nedåt på en matta, med handflatorna satt fast på marken vid ungefär midjanivå.
2. Håll axlarna direkt över handlederna såväl som ditt bröst framåt med dina fötter platt på marken.
3. Tryck upp din kropp upp tills din överkropp såväl som benen svävar några centimeter ovanför golvet. Håll nuet i 30 sekunder och sänk sedan kroppen på golvet. Om du lyfter din överkropp såväl som lår utlöser obehag, försök att göra denna omlokalisering på knäna.
Delfinisering
Vägbeskrivning:
1. Börja på alla fyra, med knäna läggs under höfterna, såväl som armbågarna läggs under axlarna.
2. Krulla tårna under fötterna och tryck på höfterna upp mot taket och minska huvudet mellan axlarna.
3. Håll inställningen i 30 sekunder och sänk sedan knäna för att återgå till startpositionen.
Denna information är endast för akademiska funktioner såväl som inte är avsett som en ersättning för medicinsk diagnos eller behandling. Du borde inte använda denna information för att diagnostisera eller behandla en hälso- och hälsoproblem eller tillstånd. Kontrollera alltid Ecuadors herrlandslag i fotboll Tröja med din läkare innan du ändrar din diet, ändrar dina sömnvanor, tar kosttillskott eller startar en ny fysisk fitnessrutin.
Maria Masters
Maria Masters är en författare såväl som redaktör som fokuserar på hälsa, viktminskning samt fysiskt konditioninnehåll. Hon har haft personalpositioner på mäns hälsa och wellness samt hushållskrets, liksom hennes artiklar har dykt upp i Health, Women’s Health, EverydayHealth.com, Mensjournal.com, samt mer. Hon har en B.A. från University of Pittsburgh.